更年期的饮食
一、更年期饮食指导
(一)尽量将饮食低脂肪化 。不少更年期女性会因荷尔蒙振荡导致体内脂肪积累,此时应减少及避免摄入大量高脂肪食品,同时充分摄入碳水化合物,以维持内分泌代谢的平衡。
(二)少吃甜食,多吃绿叶蔬菜和海鲜 。因为早期更年期的女性体内激素振荡会导致降低血糖耐量,所以建议每天立马充分摄取新鲜的蔬菜、水果、豆类、海鲜、肉类等高营养的食物,以及定时服用多种维生素和矿物质钙类补充剂,保持身体的饮食平衡、钙水平、油脂水平协调。
(三)酒精不可太多 。服用大量酒精也会影响荷尔蒙的平衡,因而可能导致更年期症状。对于女性而言,每日摄入酒精量不得高于推荐安全服用量,一般为水酒二分之一或300毫升,也就是一瓶葡萄酒。
(四)常吃些食物能抑制荷尔蒙变化 。比如高钙食物或者松子类、牦牛类肉类等能提高脱氢肾上腺素的利用率,从而抑制荷尔蒙变化,有助于减少更年期症状的发生和恶化。
(五)避免摄入添加剂及含有激素和抗生素的食物 。更年期时期,女性体内的荷尔蒙水平容易出现过度衰减,从而可能引起失眠等症状。因此,不建议在更年期服用添加剂、含有激素及抗生素的食物,以及农药残留过多等可能导致激素振荡的食物,以免影响身体内分泌的平衡。
(六)多饮水,增大摄取的优质蛋白质量 。多吃新鲜蔬菜、水果及优质蛋白质,如瘦肉、奶类、豆制品等,能保持体内水分和营养物质的平衡,也有助于调节更年期荷尔蒙变化。此外,还需要增加水分摄入,加强对体内湿度的补全,以替代流汗失去的水分,并使身体脱水状态得到有效平衡。
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一、更年期饮食注意事项
1.更年期妇女要少吃高脂肪和高糖食物,尽量多吃新鲜蔬菜、谷物和水果,养成良好的饮食习惯,每餐食量不宜过多,每日膳食要均衡,相等的蔬果分量作为每餐的必须;
2.不要过量地饮用及加糖的茶和咖啡,必须增加水的饮用量,每天喝8-10杯水,以免让体内的水分流失;
3.更年期不宜多吃膳食纤维,以免增快大便或引起便秘,要做到膳食营养均衡;
4.少吃或不吃高咸食物,因为它可能会增加血压;
5.多吃豆制品和全谷类,多吃新鲜水果和植物油,少吃零食和加工(腌渍)食品;
6.少吃含淀粉食物,例如米粉、面粉等;
7.多吃鱼、鸡蛋、鸭蛋,动物肝脏,蔬菜,瘦肉类等食物;
8.控制体内的盐摄入量,必要时可以加入部分谷芽或胡萝卜等蔬菜;
9.更年期可以服用维生素C的药物加以补充;
10.保持心情舒缓,有助于改善更年期的食欲,消除焦虑状态,帮助保持情绪稳定。
二、更年期妇女食补食谱
1.燕麦片沙拉:燕麦片与混合果蔬拌成沙拉,增加维生素C和叶酸,缓解更年期的症状;
2.香椿豆腐汤:香椿、芹菜和豆腐炖汤,香椿有助于降低体内的雌激素,有利于更年期综合症的改善;
3.西兰花鸡胸汤:西兰花与鸡胸内脏炖汤,鸡胸内脏能增强免疫力,帮助缓解更年期的痛经症状;
4.多重蔬菜汤:甲鱼、洋葱、芹菜、胡萝卜和芹菜,汤中加入相应的香料,可以有效提高心情、增加食欲;
5.腐竹芹菜饭:薏米炒腐竹,搭配芹菜和杏鲍菇,滋养身体、促进新陈代谢,有助于消除疲劳感;
6.山药汤:山药加水烧汤,能在不吃药物的前提下,帮助体内余热的排泄,有益于肝脏新陈代谢及提高免疫力;
7.豆芽鸡胸炒饭:鸡胸肉和豆芽炒饭,有利于多方位补充钙和钾离子,缓解更年期的抑郁状态;
8.橙汁粥:橙汁、大米和混合蔬菜制成粥,可以满足更年期妇女每日所需的营养;
9.芹菜三鲜饼:用芹菜、猪肉和鱼香菇将其混合,然后制成饼的形式,补充营养;
10.梨绿豆浆汤:梨(榨汁)和豆浆加盐混合,注入洋葱和生姜,能促进新陈代谢,缓解更年期的焦虑症状。
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