优 在众多练臀动作中，推荐以下动作坚持做，可在1—3个月的时间让臀部明显变翘一些： 1、跪姿后踢腿 动作次数：20次每组，左右进行。 动作要领 （1）跪姿，双手撑地。 （2）背部挺直，腰腹部收紧，不可塌腰，除活动腿外全身固定。 （3）利用臀部发力向后踢腿。 （4）到达最高点后稍作停留后还原，换腿。 2、弹力带蟹步走 动作次数：15—20次每组，可1—3组。 动作要领 （1）双腿膝关节处绑上弹力带。 （2）双手交叉相握，腰背挺直，然后左腿迈向左方，下蹲，起身。 （3）左腿还原，换右腿，循环进行。 3、斜后侧箭步蹲 动作次数：15次每组，左右进行，可1—3组。 动作要领 （1）双脚微微分开，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉。 （2）上半身挺直，斜向后撤一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间。 （3）下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置。 （4）双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地。 4、臀桥 动作次数：20次每组，可1—3组。 动作要领 （1）仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地。 （2）发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面。 下落时下背部贴地，但臀部悬空。
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