1
什么是“非暴力沟通”
听到“非暴力沟通”，你怎么想？是“君子动口不动手”？是也，非也。
“非暴力沟通”一定是不提倡动手的，但也不仅仅是不提倡动手。
当你的话中带刺，引发了自己和他人的痛苦，无论你是有意还是无意，这都算是 “暴力沟通”。
正所谓“恶言伤人六月寒”，有时候，语言的暴力甚至比身体的暴力更令人痛苦。
“非暴力沟通”是一种充满爱的沟通方式，是能让双方感受到善意的“爱的语言”。
无论你是说话的一方还是倾听的一方，“非暴力”的沟通方式都是让你用爱和善意去聆听彼此的需要，去表达自己。
当你能洞察对方隐藏在话语里的需要时，你的人际关系也会因此而得到改善。
如果我们听到的是批评呢？听到批评，人们的第一反应往往是为自己申辩、退缩或者反击，但是这些反应往往不能达到一个好的效果。
因为在听到批评时，愤怒、委屈、尴尬等情绪会让我们失去理智，我们无法沉下心来去思考批评背后所隐藏的涉及有效沟通的关键信息。
当听到批评时，可以学着先去观察和感受对方所反映出的需要，并且思考自己的需要，这样思路会清晰很多，然后再去沟通。
非暴力沟通不仅是一种沟通的方式，还是一种持续地提醒。
它能够帮助人们在沟通时把握沟通的本质，掌握更多有效信息，而不是被情绪操控，让我们更加专注去追求自己想要的人生方向。
不恰当的沟通方式
一是道德评判
我们总是习惯于站在道德的制高点去评判他人，而事实上，道德更多是用来自律的，而不是强加给别人。
我们常说人言可畏，想必大家都深有体会。看到年轻的女孩子背着奢侈的包包，很多人上来就会说她肯定是傍上了大款，这样的例子比比皆是。
尤其是互联网上的口水骂战、人肉搜索，等等，道德评判会变成一场充满恶意的道德审判，一个过度道德化的社会是可怕的。
很多时候，道德评判本身就是一种暴力。
二是进行比较
与别人比较，是悲惨生活的开始。很多人在与他人的比较中，失去了自信和生活的勇气，甚至生发出“羡慕嫉妒恨”，比如社会中的仇富心理。
同样，孩子之间的比较也司空见惯，中国是一个竞争惨烈的国家，很多家长不得不从娃娃抓起。
“不要让孩子输在起跑线上”成为当下流行的观念，“别人家的孩子”成为家长的口头禅，各种各样的补习班和比赛，让孩子们痛苦不堪。
盲目的比较，只会蒙蔽人与人心中的善意，毫无益处。
三是回避责任
“家里没菜了，我不得不去一趟超市”“我真不想上班，可是我不得不去” ，显然，这种“不得不”的表达方式淡化了个人责任，使我们被情绪主宰。
四是强人所难
我们常常会对别人抱以要求，上级命令下级，家长命令孩子等，这些关系是生活中相当常见的。如果不配合，就会受到威胁或惩罚。
“不应该”“应该”“不得不”这些表达方式频繁出现，人们倾向于使用命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。
依靠权威去要求别人做事情，并不一定是别人发自内心的行为，这会造成彼此间心灵的隔阂。
2
慎做“评论者”
不带评论的观察是人类智慧的最高境界。
如果不区分观察和评论，人们往往倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。
很多人有着“贴标签”的习惯。遇到一件事情，或看到一个人，我们可能只观察到一些表面信息，但是我们的第一反应就是给这件事或这个人贴上标签。
这是一种最方便、最简洁的方式，但同时也是对事情、对他人最不负责任的一种方式。
既然已经知道了人们通常都有这种惯性，那么同样承担着听话者角色的人，在听到这些评论性的言论时应该多留一个心眼。
比如多问一句：怎么了？为什么？这可以帮助我们在生活中区分观察和评论。
如果当时的情况不适合多言，那么也应该多做一些观察，亲自去接触或者感受，再给出自己的判断。
说话时多做一些观察性的描述，而非评论性的言论；倾听时多做一些询问，或者多做一些观察，而非盲目听信，如此一来，沟通便会变得柔和而充满善意。
表达自己的感受
人非草木，孰能无情。生而为人，我们对生活中的点点滴滴都有着自己的感受，但是随着年龄的增长，我们好像越来越不愿去表达自己的感受。
我们被很多条条框框所束缚，习惯了服从权威和现实，而非聆听自己内心真实的声音。
隐藏自己的感受，绝不是与生俱来的，它往往和人们的成长经历、教育环境密切相关。
学会说出自己的感受，而不是让别人猜。社会的节奏很快，人们都在匆匆忙忙地前行，的确没有很多时间去细细顾及你的感受。
所以更多的时候，要学会清楚、具体地说出自己的感受：喜欢、讨厌、兴奋、郁闷、渴望、感动。
将感受憋在心里的人常常会陷入一个坏循环：不会表达感受——觉得人们冷漠——更不愿意表达自己的感受——觉得人们越来越冷漠。
其实未必是大家冷漠，或许只是自己过于苛求。把感受说出来，沟通将变得更容易，只有你表达了自己的感受，别人才会给予更多的理解和尊重。
在说出自己的感受之前，我们先要学会区分“感受”和“想法”。“非暴力沟通”鼓励人们说出自己的感受，但是受到压抑的人们往往无法区分自己的感受和想法。
当我们真正在表达自己的感受时，我们会使用表示高兴、难过、生气等心情的词汇。当我们说“我觉得”的时候，我们常常只是在表达想法。
感受的根源
感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，产生了我们的感受。
诚然，别人的行为可能会对我们有一定的影响，但这并不是我们感受的根源。
作者马歇尔总结出了当我们听到不中听的话时的四种选择：责备自己；指责对方；了解我们的感受和需要；用心体会他人的感受和需要。
当我们通过批评的方式去表达我们的需求和愿望时，我们得到的可能也会是相应的指责。
所以，当我们有需要或者愿望的时候，不妨坦诚地说出来，而不是考虑别人有什么错，去批评别人。
“双方各有什么需要？”“为了满足这些需要，我们希望对方做什么？”一旦人们开始谈论需要，而不是指责对方，他们就有可能找到办法来满足双方的需要。
对于自己感受的认知，往往有两种常见的反应：
感受→自己的愿望没有被满足→清楚地表达自己的愿望→他人很可能做出积极的回应。
感受→他人的行为→把自己的不愉快归咎于对方，利用对方的愧疚心理→得到他人的回应。
我们常常弄不清感受与自身的关系。这个时候，我们可以使用“我感到……因为我……”的句式，帮助我们厘清感受与自身的关系。
比如：
公司新产品的销售额不佳，我感到很难过，因为我很重视公司的发展；
她给我打了电话，我感到很高兴，因为我很在乎我们之间的友谊；
他采纳了我的建议，我感到很开心，因为我很看重公司的形象。
事实上，社会文化并不鼓励我们表达个人需要。对于女性而言，尤其如此。人这一生最敢于“说”出自己“需要”的时期，大概是婴儿时期。
虽然那个时候我们还不会说话，但是我们会用笑、哭、肢体动作等来表达自己。
等到慢慢长大以后，我们在各种社会规则的压抑下，反而变得胆怯了，在表达自己的需要时，瞻前顾后、犹豫不决。
对于大多数人来讲，个人成长一般会经历以下几个阶段：
“情感的奴隶”：我们需要为他人负责，让他人快乐是我们的义务。
“面目可憎”：为他人的情绪负责，迎合他人，会让我们觉得憋屈、恼怒，我们不再愿意为他人负责，但还心存疑虑，态度变得生硬。
“生活的主人”：我们开始认为帮助别人是自由的、快乐的。帮助他人是出于爱，而不是恐惧、内疚或惭愧。我们对自己的感受和行动负责，但不对他人负责。
倾听
真正的倾听，是放下自己心中已有的想法和判断，一心一意地去体会他人。
在听到别人吐露心声时，人们倾向于急于给出建议。
殊不知，在还没有完全听明白他人的全部想法时，就急于采取行动，会让我们无法真正体会倾诉者的感受。
在倾听时，我们要注意倾诉者话语里所包含的：观察、感受、需要和请求。这样才能够更好地去体会倾诉者的感受。
当然，我们不能只倾听而不反馈。但是如何反馈，也是有学问的。
首先，我们要确保倾诉者得到了充分的表达，当倾诉者刚刚开始倾诉时，我们听到的信息可能只是冰山一角。所以，一定要让倾诉者把想说的话都说出来。
如何判断倾诉者是否已经充分表达自己了呢，有两点标志：一是你感到谈话的气氛变得轻松；二是他停止了谈话。
这个时候就意味着他已经充分表达了。如果你还是不能确定，可以再多问一句：你还有什么话要对我说的吗？
反馈
在倾听之后，接下来就需要我们做出反馈了，反馈的时间也是有技巧的。一般在这几种情况下，适合进行反馈：
当倾诉者已经进行充分的表达之后；当对方说话情绪明显的时候；不能确定自己是否正确地理解了对方的表达时。
此外，在倾听的过程中，我们也有“打断”的权利。
当你发现对方始终无法弄明白自己的感受和需求时，你可以打断他，适当地提醒对方应该弄清楚自己的感受和需求；
或者，当你觉得气氛很沉闷时，可以选择直接表达出自己的愿望。这样做不是以自我为中心，而是为了让倾听和谈话更有效果。
当然，并不是所有的情况下，我们都能够去用心倾听，有些时候，我们自己也处于焦躁的状态，这时我们的倾听功能是关闭的。
我们无法给别人我们自己都没有的东西。有时我们会发现我们没有心情去关心别人，一般来说，这反映了我们也需要得到关心。
在许多时候，我们需要自己体贴自己。
前联合国秘书长汉马斯克德曾经说道：“你越是留意自己内心的声音，就越能够听到别人的声音。”
一旦我们能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要，我们就有能力迅速调整好状态，来倾听他人，所谓磨刀不误砍柴工。
倾听的意义
首先，倾听让人身心痊愈并且预防潜在的暴力。每个人总有那么一些时候，情绪积攒到了一定的程度，急需倾诉。
这个时候，如果有人愿意倾听自己，给予自己充分表达感受的机会，这会让倾诉者感到身心无比的畅快。
其次，倾听可以让我们了解人与人之间的共同之处。人们常常抗拒向他人示弱。究其原因，是因为我们担心会失去控制，而选择了强硬的表达。
但是，当我们学会倾听，我们会更加了解不同的人的感受和需要。
当我们对不同的人的感受和需要都有了洞察，我们就不会那么恐惧，同时，我们也能更加敢于去真诚地表达自己。
最后，倾听可以帮助我们在听到别人的拒绝时，去了解对方的想法和感受，从而更好地理解对方，不会因为对方的拒绝而耿耿于怀。
3
爱自己
在非暴力沟通的运用中，最重要、最核心的运用——培养对自己的爱。
非暴力沟通，是以爱为起点和支点的，希望人们能够通过使用非暴力沟通，达到爱自己的目的。这既是出发点，也是终点。
如何培养对自己的爱呢？转变自我评价的方式。
每个人都对自己有一个期待，为了这个期待不断做出努力，有的人完成了，有的人没有完成。没有完成的人常常会陷入自责。
但是换一个角度来想，失败恰恰是对我们局限性的揭示。认识到自己的局限性，就可以引导我们进一步成长。
一味地自责是没有用的，自责是一种自己的需要没得到满足时的悲观表达，过度自责只会让我们陷入自我惩罚，而不能找到解决事情的办法。
怎样的心理推动我们去改变？一种情况是，出于羞愧或者内疚等负面心理，我们决定自我改变；
另一种情况是，出于对生命的爱，而决定自我改变。
相比之下，我们更赞成后者。改变，是希望自己变得更好，这是一种正面的激励。
如果是出于羞愧或者内疚等负面心理，才选择了自我改变，那么这对改变本身也是没有助益的。
而且，如果别人发现了你的行为是出自于愧疚，那么这也会影响人们对你行为的欣赏，即使你的行为是友善的。
我们也必须意识到一点，那就是人无完人。没有人是完美的，所以我们也必须学会自我宽恕。
在发现了自己的方方面面的同时，去拥抱自己的各个方面，去理解它们所反映的需要和价值观，我们虽然有着一些不完美，但这就是真实的自我。
如何表达愤怒
每个人的愤怒来源于其自身，因为你有尚未满足的需要。所以你感到了愤怒。
他人的行为只是一种外在的刺激，而不是引起你愤怒的内在原因。所以，当你愤怒时，不要把责任归咎于他人。
当然会有人说，生活中遇到的一些人和事，让人不得不愤怒。的确如此。
与其去表达“合理的愤怒”，不如去探究愤怒背后自己与他人的需要。
当我们能够意识到自己的需要，愤怒就可以转化为服务感情的需要了。
如何表达愤怒呢？
首先，要沉稳下来，人在狂怒之中是很难理智的，我们要沉下心来体会自己，避免去指责或惩罚他人；
然后，是思考，思考你为什么愤怒。这个时候切记不要将愤怒的原因归咎于别人，这是你的愤怒，不是别人的；
接着，体会自己的感受和需要。愤怒很多时候是因为我们的感受和需要没有被理解和满足；
最后，我们可以说一说自己的感受和需要。
关于“强制力”
当一个小孩在跑到交通繁忙的马路上时，母亲会立马把他拉回来并进行训斥。在这个场景中，危险随时存在，母亲是没有时间在行动之前先与孩子进行沟通的。
在非暴力沟通的视角下，我们使用强制力，是出于防卫的目的，而不是为了惩罚。
非暴力沟通主张：我们使用强制力是为了保护自己和他人。
当我们认同了这一点，我们就会把注意力集中在自己和他人的需要上，而不是去评价一个人和他的行为。
在这种情况下，我们的态度是宽容的，我们会认为一个人做了伤害自己或者别人的事情，是因为他还不够成熟。
相反，如果一个人使用的是惩罚性的强制力，他的想法则和上面所说的“非暴力沟通”的想法截然不同。
他会认为，这些强制力的承受者都是邪恶的，所以必须对他们施以惩罚，以帮助他们悔改。
当我们选择用惩罚的手段去对付别人时，我们就会被看做施暴者，这样我们也很难获得一个友善的回应，即使我们是出于好意。
每个人都害怕惩罚 ，所以人们也很聪明地利用了这种心理去使用强制力，这样做表面上看起来更具有“效率”和“效力”，但实质上，这种效果非常短暂并且有很大的副作用。
非暴力沟通指出，一个人是基于什么意愿来满足我们的愿望的，这一点至关重要。人们往往会因为害怕惩罚而去选择服从。
当一个人的精力都集中在避免惩罚上面，他就往往无法客观地思考事情，这其实并不是使用强制力的人的初衷。
很多时候，人们对于惩罚本身就有一种抗拒，当他们认为这种强制力不是帮助他们避免伤害，而是对他们实施惩罚时，往往就会适得其反。
所以，即使在某种情况下，必须使用强制力，也要仔细思考自己这么做的目的究竟是什么，不要背离了自己本来的目的，毕竟事情本身的意义才是最重要的。
4
重获生活的热情
当一个人失去了生活的热情，人生将会变的没有色彩。这个时候，我们可以使用非暴力沟通的方式来重拾对生活的热爱。
首先，要倾听自己内心的声音。很多人总是倾向于随波逐流地去追逐一些世俗的目标。
从众心理会蒙蔽我们自己的独立思考，人群的喧闹也会掩盖我们内心的声音，你听不到自己内心的声音，你所做的一切便失去了方向。
每个人都是独一无二的，每个人内心的声音也是不同的。你所想要的究竟是什么，你正在做的是否有意义，这些问题必须从自己内心深处获取答案。
其次，要解决内心的冲突。每个人的内心常常会出现两种声音，互相矛盾，让你无法取舍，犹豫不决。这个时候，非暴力沟通就可以派上用场了，你需要去诚实地面对自己的感受和需要，渐渐地，你的想法就会明朗起来。
最后，不要苛求自己和别人。如果用一种苛刻的眼光去待人接物，那你就会觉得这个世界一点都不美好，进而陷入无限的纠结和烦恼。
所以更多时候，我们应该保持一种平常心，去发现事物美好的一面，不过分苛责自己和他人，生活将会用一种更加优美的姿态迎接你。
如何表达感激
许多时候，我们表达感激的方式很简单，一句谢谢已经足够。但如果对方不能完全明白我们的感激，该怎么办呢？
在表达感激时，尽可能说出以下几点：
1.对方做了什么使我们的生活得到了改善；
2.我们有哪些需要得到了满足；
3.我们的心情怎么样？
明确地表达了这三点，相信对方一定能明白我们为何感激他了。
不要吝啬自己的感激之情，当你从别人那里有所收获，请表达你的感激。
大家应该自信一点儿，每个人都有能力提升他人的生活品质，这是确定无疑的。
在面对别人的感激时，表现得坦诚一些，大方一些，不要自我膨胀，也不要假谦虚，坦然接受就好。
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