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关于考试焦虑
下周就要期末考试了，圆圆很担心，觉得自己好多东西都没有复习好。还剩不到一周的时间了，圆圆很想抓紧最后的时间把学过的内容好好复习一遍，但是圆圆感觉自己进入一个怪圈，越想好好复习，越是不能进入状态，一遇到不会的题目就很焦虑，做题的时候总犯一些低级错误。圆圆晚上还失眠，脑子里老想：“万一考砸了怎么办？如果这次考砸了，家里人会怎样？同学们会怎样？”
——有许多像圆圆这样平时学得不错、一到考试就很紧张的同学，这其实是一种考试焦虑。考试焦虑是一种在考试情境的激发下，以担忧为基本特征的心理状态。表现为面对考试，有的同学感到头昏，心跳加快，没有食欲，有的会出现注意力不集中、记忆力减退等现象。过度的考试焦虑会降低学习效率，影响学习成绩，需要引起关注。
成长规律
1、适度的考试焦虑有利于孩子考试的发挥
很多中学生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，这是正常现象。适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等。在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。如果总是漫不经心，不把学习、考试当回事的话，是不利于考场发挥的。
2、过高或过低的焦虑水平不利于考试的发挥
并不是说考试焦虑水平越高，学习效率就越高，学习成绩就越好。焦虑和学习成绩呈“倒U型”曲线，考试焦虑有一个最佳值，处于这个值时，考试效果最好，过低或者过高，都会使学习受到限制，这一规律被称之为“耶克斯—多德森定律”。
在下图中，a曲线是指不同水平焦虑在完成难易适中任务时的作用，很明显，中度焦虑才产生较高的效率；而b曲线针对困难、复杂的任务而言，可以看出，低度焦虑效果最好。
也就是说：对于难度不大的考试，保持中度的焦虑水平，利于考试的发挥；而对于中考高考这种难度较大、要求较高的考试，保持低度的焦虑有助于好成绩的取得。
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小提示
有的同学怕考不好而被父母、老师批评，被同学嘲笑，这是一种负面评价恐惧。负面评价恐惧是指对他人不良的评价恐惧，为负面评价而苦恼，以及对他人可能给自己评价的预期。负面评价恐惧会加剧自我的考试焦虑水平，表现出考试前失眠、考试时大脑一片空白等焦虑反应。
3、对考试的认知影响着考试的焦虑水平
如果把考试当作一种证明自己能力的好机会，那么便会激发一些行为手段来积极地面对考试，发挥应有的甚至是超常的水平。
如果把考试当作一件会对自己有负面影响的事情，那么就会引起焦虑、无助等负面情绪，导致在面对考试时不能发挥出正常水平。
4、通过运动、放松身体等方法缓解考试焦虑
运动消除焦虑法学生以脑力活动为主，适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。家长可建议孩子根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质，放松神经。
兴趣消除焦虑法人们在人事自己感兴趣的事情的时候，整个身心都会投入进去，什么忧愁烦恼都会抛到九霄云外。因此，家长可建议孩子在紧张的学习之余，做一些感兴趣的事情，如唱唱歌、看看书、听听音乐等，都可以消除疲劳，化解烦恼，远离考试焦虑。
放松身体法
面部放松——A、双目圆瞪，使眼睛与眼眶肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松；B、嘴角尽力后拉，保持10秒钟，然后放松；C、咬紧牙关，保持10秒钟，然后放松；D、用舌头抵住上颚，使舌头紧张，保持10秒钟，然后放松。E、各部分分别练习之后，可以做面部整体放松：眉头上拉、眼睛尽量睁大，嘴角尽力后拉、牙齿尽量咬紧，保持10秒钟，然后放松。
颈部肌肉放松——从前后左右四个方向绷紧颈部肌肉，保持10秒钟，然后放松。
背部肌肉放松——使双肩用力向前收，体会背部肌肉紧张，保持10秒名，然后放松。
腹部肌肉放松——尽量收腹，好像逃避别人的拳击，保持10秒钟，然后放松。
腿部肌肉放松——A、绷紧双腿，并向上抬，好像两膝盖之间夹着一枚硬币，保持10秒钟，然后放松；B、将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张，保持10秒钟，然后放松；C、将双脚向膝盖方向用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。
5、通过一些心理调适方法应对考试焦虑
考试过程中，有的同学会因为考试焦虑有怯场反应，如面红气促、手脚发冷等，严重的出现恶心、休克等情况。可以适当寻找一些心理调适的方法，帮助应付这种情况。这样即使耽误一点时间，也能调节心态，慢慢放松心情，安抚紧张情绪，从容顺利地完成考试。
自我深度松弛——在考前进行这样的练习：在全身深度放松的情况下，想象考场的紧张情境。首先出现最弱的情境，然后想象最严重的情况，重复进行，慢慢便会在想象出的任何紧张情境中都不再感到焦虑。
按压太阳穴，闭目凝神——考试开始之前，闭目端坐，使自己心静神宁，作深呼吸十余次，再用双手拇指按压太阳穴，反复数次。还可以想一想喜欢的人和愉快的事，或默念一些富有鼓励性的名言警句。
积极的自我暗示——自我暗示是指自己将某种观念暗示自己。暗示是一种强烈的心理定势，引导潜在动机产生地为。通过自我暗示，可以调理自己的心境和情绪，对考试焦虑起到缓解的作用。
考试前，可让孩子每天早晨起床后及晚上入睡前，对自己说：我的复习状态越来越好，这次我一定可以取得进步。
考前面临紧张的考场，可反复在心里告诫自己“放松、放松、放松”，在这种自我暗示的作用下心中的杂念自会消除，从而消除焦虑，放松身心。
遇到不会的题目，可以让孩子这样想：我做不出的，别人也做不出；别人做得出的，我也做得出；但我做得出的，别人不一定能做得出。
小提示：避免考试焦虑的一个重要方面是不要总是看表，也不要规定多长时间做完哪些题目，对考试把握大致的节奏就好。
测试吧——测测自己的考试焦虑水平
这是一个有关考试焦虑的小测试，可以测一下自己的考试焦虑水平。每道题目的选项中，A表示很符合自己的情况，B比较符合自己的情况，C较不符合自己的情况，D很不符合自己的情况。
题号
题目
A
B
C
D
1
我对考试十分厌烦。
2
考试前我经常失眠。
3
在复习的时候，我经常会想：“我要是这次考试考不好怎么办？”
4
在考试前，通常比较焦虑，容易发脾气。
5
在考试前几天，我感到坐立不安。
6
越临近考试，我的注意力越难集中。
7
越临近考试，我会拉肚子。
8
当听到开始考试的铃声响了，我的心会跳得很快。
9
考试的时候，我的脑子比平时迟钝。
10
在考试时，我总是想一些与考试无关的事情，注意力无法集中。
11
在考试时，我有时会脑子一片空白，记得很熟的知识也回忆不起来。
12
考试中，我想上厕所的次数比平时多些。
13
在考试时，我紧张得手心出汗，写定不顺畅。
14
考试时，我经常会看错题目。
15
在进行重要的考试时，我的头就会痛起来。
16
当发现考试时间不够用时，我会急得手足无措，无法思考。
各题的答案选项中，选A得3分，B得2分，C得1分，D得0分，得分越高，考试焦虑水平越高。如果得分在35以上，那么处于比较严重的考试焦虑中。
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考试时“脑子一片空白”……
考试时“脑子一片空白”是考试焦虑的一种表现。因心情紧张出现思维阻塞障碍，思考受阻。这种“脑子一片空白”叫做“现实脱离感”，从神经心理上说，是由于紧张导致的意识缩窄、精神集中，从而注意不到外界的情况。许多人面临重大考试都会有这种情况，只不过有些人持续时间短、半分钟、一分钟，有的人长一些，十几分钟。
出现这种情况，告诉自己，遇到这种状况，不要慌，这是大脑活动的一种表现。努力恢复镇静，暗示自己：没关系，我马上就静下来了。
转移注意力，思维障碍一般是引发于某一试题（不一定是难题）的求解，既然此题思路不顺，不如暂且放下，先做别的题目。
设法激活思路，如展开多向联想，逆向思考，对试题进行多角度、多方位分析，使思维恢复正常。
图文资料：刘素梅 刘晨
责编：张根
审核：刘庆阳
主编：凌厚福
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