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基础动作里面已经介绍了很多,今天再讲几个健身房常见的固定器械训练方法,固定器械操作都相对简单,对一些初入健身房的人训练起来比较好上手,更容易接受。
目标肌肉:胸大肌
训练动作:双脚踩实地面,调整好坐姿,保持收腹挺胸沉肩,双手握住把手。呼气将把手向前推至手臂伸直,但肘关节不锁死,吸气肘屈缓慢还原至大臂略过背部,小臂平行地面。重复动作。(调整座位高度与训练胸部上、中、下对应高度一致)
目标肌肉:背部
训练动作:做在器械上,调整好座位,身体保持中立位。①窄距,双手握住窄距手柄,侧重训练背阔肌、大圆肌,呼气朝身体后下方向拉动手柄,肩胛骨微收,吸气缓慢还原,肩胛骨不做前引,重复动作;②宽距,双后握住宽距手柄,侧重训练中下斜方肌、菱形肌,呼气朝身体后侧拉动手柄,拉的时候肩胛骨收紧,吸气胛骨前引缓慢还原至起始位置。重复动作。
目标肌肉:三角肌前中束
训练动作:坐在靠椅上,调整好高度,保持身体中立位,双手握住把手,握距稍比肩宽,小臂垂直地面。呼气将把手向上推起至最大幅度,吸气缓慢还原至大臂略低于肩。重复动作。
目标肌肉:肱二头肌
训练动作:坐在器械上,调整好座位高度,腋窝卡住斜板,大臂贴紧海绵垫,保持收腹挺胸沉肩,双手手心朝上握住把手。呼气将把手弯举至大小臂约成90度或者略小,吸气缓慢还原至手肘微屈,不要完全放下,重复动作。
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