关键词：运动的好处、
本章节内容纲要：
欢迎您来到本专栏课程的第二十四章节，上一章节我们讨论的主题是暴露疗法。有一些焦虑问题专家建议，不管焦虑水平达到何种程度，也要暴露在恐怖情境之中，由此可见暴露疗法的重要性。本章节我们讨论的主题是运动缓解焦虑方法！事实上，有研究指出，经常运动是缓解焦虑最有效的方法之一。因为当人感到焦虑时，身体“战或逃”反应加剧，肾上腺素激增。而人体处于“战或逃”唤醒模式时，运动是一种自然宣泄情绪的途径。另外，
。因此运动疗法被一些心理科学家誉为最简单有效的治疗方法！而且它完全无副作用。我强烈推荐你使用它！
本章节正文：
经常运动会对若干引起焦虑的生理因素产生直接影响，因此可以增强人们抵抗焦虑的能力。以下是运动给人们的生理健康带来的一些好处:
●缓解骨骼肌紧张，骨骼肌紧张是人感到紧张不安的主要原因。
●加快血液中过量肾上腺素和甲状腺激素的新陈代谢，血液中过量的肾上腺素和甲状腺激素会让人处于唤醒、警觉状态。
●释放压抑沮丧的情绪，压抑沮丧的情绪会加重恐惧反应。
●增加血氧含量、改善脑供氧，让人更加机敏，提高人的注意力。
●促进内啡肽的分泌，内啡肽是一种无论化学成分城( 还是效果都与吗啡类似的自然物质，可以让人产生幸福感。
●提高大脑血清素水平，血清素是重要的神经递质，血清素水平的提高有助于消除抑郁情绪和焦虑情绪。
●降低血液pH值(增加血液酸性)，提高身体的能量。
●改善血液循环。
●促进人体对食物的消化和吸收。体如是自应●改善(皮肤、肺、肠道的)排泄功能。此更者●降低胆固醇。是”最家容的最一意丑果眼我
●降低血压。
●有助于减肥，同时降低食欲，很多案例都证明了这一点。
●帮助低血糖症患者改善血糖调节功能。
伴随这些身体改变的还有一些心理健康方面的益处，例如:
●增加主观幸福感。
●降低对酒精和药物的依赖。
●减少失眠。
●提高注意力和记忆力。
●减少抑郁。
●增强自尊。
●提高对焦虑的控制感。
（一）实施运动计划前的准备工作
运动强度和运动量会受到身体健康状况的限制。在实施具体的运动计划之前，请先回答以下八个问题。如果任意一题的答案是“是”，请咨询医生，医生会推荐适合你个人需要的限制性或指导性运动计划。
1.医生是否说过你有心脏病?2.你是否经常有心痛或胸口疼痛的情况?3.你是否经常感到虚弱无力或一阵阵头晕目眩?4.医生是否说过你有骨骼或关节疾病，( 如关节炎) 而且运动会让病情加重?5.医生是否说过你的血压过高?费主晚铁6.你有糖尿病吗?7.你是否已经超过40岁而且不习惯剧烈运动?8.是否有此处未提及的其他身体原因让你不宜进行身体锻炼?如果以上各题的答案皆为“否”，那么请放心，你已经可以开始实施运动计划了。开始时要慢慢来，在几周的时间内逐渐增加运动量。如果你已经超过40岁而且不习惯运动，则实施运动计划之前要做一次体检。 另外，开始时最好找人陪你一起运动。如果你有运动恐惧，逐级暴露计划可以帮助你消除恐惧，这与消除其他恐惧并无差异(参见前面的章节)。
（二）优化运动缓解焦虑的效果
运动要有足够的规律性和强度，持续的时间要足够长，才能产生显著的缓解焦虑的效果。请以以下标准为目标:
●最佳运动方式为有氧运动。
●最佳运动频率为每周4~5次。
●最佳运动时长为每次20~30分钟或30分钟以上。
●有氧运动的最佳强度为至少10分钟内保持运动培璃状态，心率为(220-年龄) x0.75。
各年龄段有氧运动脉搏范围 年龄/岁 脉搏(心率)/(次/分)供大 20~29 145 ~ 164 30~39 138 ~ 156 40 ~49 130~ 148 50~59 122 ~ 140 60 ~69 116~ 132不要每周只运动一次。无规律的突击运动对身体来说是一种压力，通常弊大于利，但健步走是个例外。
（三）符合个人需要的运动
选择哪种运动方式取决于运动的目的。要达到缓解焦虑的目的，有氧运动通常是最有效的。有氧运动需要较大肌肉群的持续活动，可以缓解骨骼肌紧张，提高心血管健康水平，让血液循环系统更高效地为机体的细胞和组织输送氧气。经常做有氧运动，可以缓解精神压力、增强身体耐力。常见的有氧运动包括跑步、慢跑、自由泳、健身操、骑自行车和健步走等。
除了提高有氧适能，人们还可能为了其他目的而锻炼身体。如果加强肌肉力量是重点，可以在运动计划中加入举重或静力训练，但患有心脏病或心绞痛的人最好不要从事举重或健美运动。跳舞和瑜伽等包含拉伸动作的项目是锻炼肌肉柔韧性的理想方法，也是对有氧运动的最佳补充。如果你的目的是减肥，慢跑或骑单车可能是最有效的锻炼方式。如果你想排解沮丧情绪和攻击性情绪，可以尝试竞技性体育运动。如果只是想亲近大自然，远足或者种花养草则最为合适。消耗大量体力的远足活动，可以同时增强体力和耐力。
很多人发现，进行多样化的运动是非常有益的。在不同日子交替进行2~3种不同类型的运动有时被称为“交叉训练”。交叉训练通过锻炼不同的肌肉群让人达到更平衡的健康状况。广受欢迎的运动组合包括每周进行3~4次有氧运动(如慢跑、骑车)，外加2次社交运动(如高尔夫球)或健美运动。运动计划中包含两种完全不同类型的运动，可以避免锻炼的过程变得枯燥无趣。
以下是一些常见有氧运动的简要介绍，每种运动都有各自的优点和不足。
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