现代人的生活都会涉及到久坐或者长时间的伏案，不管是学生读书做作业，还是白领上班对着电脑，或者是靠在沙发上看电视，久坐后再站起来很多人都会有不同程度腰酸背痛的现象，严重的甚至不能够马上直起身子。
造成这个原因就是久坐时候长时间的弓背，导致了我们背部肌肉被拉长，结果腰部的腰方肌或者竖脊肌承受过度张力，久会引起疼痛，从侧面也反映了大多数现代人都缺乏背部肌肉的锻炼，背部肌肉尤其是作为保护脊柱的主要肌肉的竖脊肌肌肉力量薄弱。
通过本文，我们可以了解到竖脊肌的功能，以及如何利用竖脊肌的生理功能科学地选择训练动作强化竖脊肌的肌肉力量和肌肉水平，提升竖脊肌平时对于脊柱的保护能力，让我们的腰背更健康。
久坐会让我们出现腰酸背痛的现象
竖脊肌是怎样起到保护脊柱的作用的
竖脊肌也叫骶棘肌，位于我们的脊柱两侧，由三条肌肉束组成，由内向外分别为棘肌、最长肌和髂肋肌。
竖脊肌的起点位于骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜；止点位于颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。
竖脊肌的功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。
竖脊肌由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成
从竖脊肌的功能，我们可以发现，任何脊柱的屈和伸以及骨盆的前倾都会使用到竖脊肌。
由于竖脊肌的起点位于我们的腰椎两旁，其主要功能是通过脊柱的曲度变化伸展身躯，所以当我们的竖脊肌由于久坐时候长时间的脊柱弯曲出现肌肉疲劳或张力增高现象的时候，就很容易让我们出现腰背疼痛的现象。
当我们处于正常站姿的时候，脊柱位于中立位置的时候，竖脊肌是不会发生收缩发力现象的，脊柱通过关节和软组织获得平衡；当我们开始走路或者活动的时候，竖脊肌会通过短时间的收缩或者长时间的发力，通过调整脊柱来保持身体的平衡。
当我们的脊柱向前屈曲的角度越大，我们的竖脊肌受力就越大，而久坐的时候，如果我们无法保持正确的腰背挺直的坐姿，我们的竖脊肌就会长时间处于受力被拉长的状态；而头或上肢向前方活动的时候，更会增加我们靠近腰椎的下部竖脊肌的活动，两者相加就很容易造成我们久坐后下腰部会特别酸痛的原因。
久坐还会带来另一个负面影响，就是很容易出现骨盆前倾的不良体态，而骨盆前倾会导致我们的腰方肌和腰大肌紧张，引起腰痛。而竖脊肌的其中一个功能就是使骨盆前倾，久坐引起的竖脊肌紧张和短缩就会加深我们骨盆前倾的不良体态。
久坐导致竖脊肌短缩会引起骨盆前倾的不良体态，加深腰背不适状况
以上这些问题都是由于我们的竖脊肌肌力不足，再加上长时间不良的坐姿或站姿，造成我们竖脊肌的过度疲劳和张力增高，导致腰背不适甚至疼痛。
只需要通过锻炼提升竖脊肌的力量，就能够让其在日常生活中对于脊柱起到更好的保护作用。
五个锻炼竖脊肌的训练动作
我们在锻炼竖脊肌的过程中，主要利用的是其使脊柱伸的功能，由于竖脊肌在日常的生活中主要起到稳定脊柱的作用，所以我们在竖脊肌的锻炼中更多地使用等长收缩的方式来对其进行刺激，这样更符合竖脊肌的生理功能，也能避免训练中对腰椎和脊柱产生不必要的压力，增加潜在的受伤风险。
一、屈腿硬拉
采取站姿，双脚与肩同宽，脚尖朝向正前方或微微向外，将杠铃杆置于脚背正上方；
弯腰双手握住杠铃杆，双手伸直，握距与肩同宽，可以让手臂内侧紧贴膝盖外侧，手臂于地面垂直；
屈膝下蹲至大腿和地面呈30度角左右的幅度，臀位跟着下降，将杠铃拉近身前紧贴小腿前侧；
肩胛骨下沉收紧，腰背挺直，保持脊柱在中立位，深吸一口气，建立核心，保持腹压，收紧背阔肌；
此时为硬拉的启动姿势，应该手臂和地面垂直，双手有轻微上拉杠铃的感觉，上半身和地面保持45度角左右的倾斜幅度，臀位略高于膝关节；
双脚蹬地，股四头肌收缩发力，保持上半身倾斜幅度的情况下伸膝，紧贴小腿前侧拉起杠铃；
杠铃拉起至膝盖高度，臀部发力，髋关节向前顶，将杠铃沿大腿前侧拉起至髋部前方，身体直立，脊柱始终保持中立位置，站直的时候不要有挺胯现象；
先屈髋后屈膝，沿着大腿前侧-膝盖-小腿前侧的顺序匀速下放杠铃，至接触地面，再进行下一个屈腿硬拉的动作。
Sadik的硬拉动作堪称教科书一般标准
屈腿硬拉虽然是一个髋部铰链动作，主要由股四头肌、臀大肌来主导发力完成动作，但是在整个动作的过程中，整体的背部肌肉以竖脊肌为核心处于等长收缩的状态，对于竖脊肌力量的提升有很强的刺激作用。
屈腿硬拉可以使用较大的重量，建议使用5RM左右的重量进行训练，能够累积较高的训练容量（重量*次数*组数），给全身带来极大的负荷刺激，效果更佳。
虽然对于屈腿硬拉到底是练臀还是练背的一直有所争议，但是我个人练下来对于背部肌肉尤其是竖脊肌有十分好的锻炼效果，是能够使用训练重量最大的竖脊肌训练动作。
二、杠铃体前屈（早安式）
使用深蹲架进行杠铃体前屈的训练，肩胛骨下沉向后夹紧，将杠铃置于隆起的斜方肌上；
出杆后退后2-3步，保持站姿，双脚站距与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，保持腹压；
屈髋，以屁股向后顶的感觉，匀速缓慢地扛着杠铃俯身；
至后侧铰链完全绷紧，上半身尽可能地与地面保持平行为止；
利用臀大肌和腰背的力量，通过伸髋的动作回复站姿，再进行下一次杠铃体前屈的训练。
早安式体前屈不用使用太大重量，一样能很好地刺激竖脊肌
我们前面说过，当头和上肢越往前活动的时候，竖脊肌下部的肌肉收缩越强烈，杠铃体前屈就是这样一个让竖脊肌在等长收缩状态下，随着身体前倾角度变化，承受的压力也会随之变化，从而获得更好锻炼效果的动作。
杠铃体前屈不要使用太大的重量，要在自己能够完全掌控的重量范围内进行训练，能够避免受伤的风险，通过轻重量多次数的训练，我们一样能够感觉到竖脊肌的充血状态。
三、山羊挺身
利用罗马椅进行动作训练，俯身在罗马椅上，调整靠垫高度固定住双脚，双手抱头或者交叉与胸前；
上半身向前屈，在保持腰椎处于中立位不弯曲的情况下尽可能地向下俯身；
至最低点后向上挺起上半身，至整个身体呈一条直线为止，不要出现身体反弓的现象；
保持1-2秒左右后，再向下俯身进行下一次动作。
我们可以通过怀抱杠铃片来提升动作的强度
山羊挺身是一个完全针对竖脊肌进行锻炼的动作，利用的就是竖脊肌使脊柱伸的功能，一组山羊挺身做下来我们很快就能感觉到竖脊肌的泵感。
在做山羊挺身的时候特别要注意的是腰背要保持挺直，全程无论是俯身还是挺身的过程中，腰椎和脊柱都不能有弯曲或者反弓的现象，许多朋友山羊挺身练到腰背酸痛，就是因为没有保证腰背的完全挺直。
经过一段时间锻炼后，如果通过自重锻炼感觉对竖脊肌刺激不强烈，我们可以通过怀抱杠铃片来提升动作强度，增强锻炼效果。
四、臀桥
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈起，双手放于腹部；
利用臀大肌的力量将臀部顶离地面，身体挺起至上半身和大腿呈一条直线；
此时肩胛骨应该牢牢顶向地面，大腿和小腿呈90度；
在顶峰保持一段时间后，下放身体至初始位置。
我们可以通过在髋部负重的方式提升臀桥的训练强度
臀桥是一个非常好的训练动作，通过臀大肌的发力启动动作，依靠竖脊肌的等长收缩来维持动作，对于竖脊肌比较薄弱的朋友，从这个动作开始锻炼是一个很好的选择。
臀桥还能够拉伸我们身体前侧的铰链，起到对腹部肌肉的放松作用，还能够刺激我们的盆底肌，无论对男性还是女性的生理健康都有很好的助益。
臀桥的练法有两种，一种是每组做一定的次数，通过反复收缩竖脊肌起到锻炼作用；还有一种是地顶起身体后尽可能地维持久一点的时间，通过等长收缩来提升竖脊肌的力量。我建议两种锻炼方式都要有，可以先做多次数的臀桥练习，然后最后1-2组可以做臀桥的维持动作至力竭，这样的锻炼效果最佳。
五、俯卧两头起
俯卧在瑜伽垫上，身体放松，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直；
绷紧腹部核心，手臂和腿同时向上抬起，至肩膀和大腿离开地面；
收缩竖脊肌，在顶峰保持1-2秒，然后放松回到初始位置。
俯卧两头起的顶峰可以多保持一段时间，感受竖脊肌的收缩
俯卧两头起因为像超人飞行的状态，所以也叫Superman，是一个非常好的竖脊肌锻炼动作，尤其能够加强我们腰椎段的竖脊肌力量。
做这个动作的时候，注意双脚和双手抬起的过程一定要匀速缓慢，利用竖脊肌的收缩来完成动作，不要依靠爆发力来做动作，竖脊肌的发力不充分，还会对腰椎造成额外的压力。
另一个需要注意的是，我们在抬起上半身的时候，不要后仰头部来带动上半身向上，这样对颈椎伤害很大，要让头部自然地随着手臂一起抬起。
总结
薄弱的竖脊肌会由于久坐等不良姿势而处于疲劳状态，造成肌肉短缩、张力增加的现象，让我们出现腰背不适甚至酸痛的现象。
我们通过针对竖脊肌进行锻炼，提升竖脊肌和相关的脊柱深层肌肉的力量，能够让我们提升脊柱的健康程度，起到更好的保护作用，让我们远离因为久坐引起的腰酸背痛。
建议初学者通过以下动作顺序，先通过较简单的动作进行训练，循序渐进地提高竖脊肌的力量：
俯卧两头起；
臀桥；
山羊挺身；
杠铃体前屈；
屈腿硬拉。
当我们能够使用大重量进行屈腿硬拉训练的时候，我们的竖脊肌力量已经很强了，脊柱两侧应该已经拥有像山脊一样高耸的竖脊肌，腰背不适的问题将离我们远去。
发达的竖脊肌像两条山脊一样保护着我们的脊柱
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