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标签：杠铃划船；
预计阅读时长：3-5分钟；
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今天讲解的顺序依次为
1、杠铃划船练哪些肌肉？
2、杠铃划船重量如何选？
3、杠铃划船的正确动作？
4、杠铃划船如何找感觉？
5、杠铃划船的注意事项！
6、杠铃划船的动作要领！
杠铃划船练哪些肌肉？
杠铃划船，想必大家都不陌生了，在这个动作过程中，参与到的肌肉主要是背部肌群（斜方肌中后束、菱形肌、背阔肌以及三角肌的后束），以及很多的小肌群。对于想增加背部厚度的小伙伴来说，无疑是最佳的动作之一。
杠铃划船重量如何选？
大家都知道胸大肌与背阔肌同属于躯干肌肉，那我们前后的发展比例应该协调和平衡，也就是说，杠铃划船的重量应该和卧推的重量差不多。
如果平常你的卧推重量和划船的重量相差较多的话（20公斤以上），就说明你的胸部肌肉与背部肌肉发展就不平衡了，这个时候就应该注意了，要偏向训练较差重量的部位，不然的话，长期下来你的身体就不会有那么美感了。
杠铃划船的正确动作？
躯干与手之间的角度不宜过大，这样可以避免斜方肌去过多的参与；
躯干与手肘之间的距离建议不要超过20度；
在这里着重说一点：对于女性来说，如果不想把背部练的太宽的话，不建议做杠铃划船了，因为女性做这个动作更多的找个感觉，而不是追求组数了。
杠铃划船如何找感觉？
这个动作看似简单，但是对于新手来说，还是很容易犯错误的。因为常常因为找不到感觉而导致背部肌群没有受到最大的刺激。
这个动作发力的主要肌肉是背阔肌，所以在进行的时候，一定要让主受力肌肉参与主动发力，然后再顶峰收缩，方能达到训练的目的。
采用偏窄的握距，因为较宽的握距更多的是锻炼上背部肌群，比如斜方肌和菱形肌；偏窄的握距才能更好的刺激背部，另外建议选用反手握。
杠铃划船的注意事项？
手臂放松，手肘发力：把注意力放在手肘上，让手肘更多向身体后方移动，同时放松手臂，手臂的作用只是拉住杠铃；
握距宜窄不宜宽，反握：偏宽的握距正如上面所述对背部的刺激比较少，偏窄的握距且反握对背部肌群的刺激才比较多；
正确俯身，角度合适：正确的俯身姿势应为腰部挺直，上半身的俯身角度约为45度，杠铃下放至膝盖位置，上拉至腹部位置；
手臂放松，位置摆放：手臂在运动的过程中是放松的，仅仅起到拉住杠铃的作用，同时两条大臂紧紧的贴在身体的两侧。
杠铃划船的动作要领？
起始姿势：
双脚与髋同款，脚尖冲前，微微屈膝；
俯身曲髋，角度在45度左右，头部中立；
核心收紧，不要塌腰弓背，不要耸肩；
双手反握杠铃，手臂自然下垂；
重心在脚丫子的中心位置，不要放在脚尖；
运动过程：
臀部收紧，锁定膝关节和髋关节；
躯干始终维持在腰背挺直；
背阔肌主动发力，顺势曲肘拉起杠铃，拉至腹部，然后缓慢还原至膝盖处；
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