背部肌肉是我们全身的第二大肌群,它的复杂程度不亚于腿部肌肉,如果说深蹲是练腿的王牌动作,那杠铃划船就是练背的王牌动作。
关于背部肌肉的训练离不开杠铃划船,而且杠铃划船是极具有难度的一个动作,如果说深蹲,硬拉,卧推的难点在于发力,那它的难点就是在于控制。
控制你的腰椎,控制你背部肌肉向后划的凝聚力,感受其背部发力的感觉,今天从杠铃划船训练动作细节入手,如何用这个动作更好地去训练你的背部肌肉?让你的背部肌肉变的宽厚起来。
1.动作节奏感
为什么把这个动作的节奏感放在第一位说呢?因为在于寻找背部发力的感觉,杠铃划船的动作节奏感,差不多是所以动作中最强的,尤其重视顶峰收缩和离心收缩的阶段。
背部肌肉训练,你是看不到背部肌肉的,所以你需要更加稳定的节奏去感受肌肉纤维收缩与拉伸。
你练习杠铃划船的时候是否动作过快?只是单纯的拉起放下?没有重视过顶峰收缩与离心收缩,这些都是不对的,看一下下面的错误示范:
到动作的顶峰后有明显的停留,下方也是缓慢匀速的,这样是正确的。
你要需要的是控制杠铃发力,不要让杠铃去控制你。
掌握杠铃划船的节奏感你可以用呼吸来练习:下落吸气,拉起呼气
2.杠铃划船的运动轨迹
这点很多人会忽略掉,把杠铃划船,按照直上直下的运动轨迹,直接给提拉上来,这样做是不对的。
直线距离的运动虽然是最短的,但是它会让你的重心往上靠,往往这个侧重点在于你三角肌的红束与肱二头肌,达不到精准练背效果。
划船是要划动的,不是直上直下,轨迹类似于“丿”是贴着你大腿走的。
你手肘往后划的轨迹:也是向后同时向上的。
在下次杠铃划船的时候,注意一下你杠铃运动轨迹。
3.杠铃划船的正握与反握
在练习背部肌肉做杠铃划船的时候,你是否正握和反握都用到呢?如果没有,在你即将开始的背部训练加入它们。
不同的握法对于背部肌肉的刺激也是不同,而且会给你一种全新训练感觉。
正握杠铃划船,主要针对中上背阔肌,斜方肌这方面,反握杠铃划船则是针对下部的背阔肌。
反握用到的肱二头肌发力偏多,但是比起正握来说寻找背部发力感,挤压感比正握要好一点。
还有就是不论正握划船还是反握划船,你的手肘要夹紧你的身体,这样做起划船来才可以更好地练到我们背部,下图就是手肘夹紧身体和没加紧身体的区别。
正握和反握都要出现在你练背的动作当中,这样你的背才练的全面。
4.脊柱中立位
这一点是关于你腰椎的位置,很多朋友在做杠铃划船的时候会把脊柱反向绷紧,如下图:
第一个不用多说,驼背是万万不可的,第二个就是反向绷紧,第三个是脊柱中立位,腰椎是笔直平的。
杠铃划船的时候,杠铃的重心是靠前的,当你反向绷紧你的腰椎的时候,相当于把腰椎作为支点,同时杠铃会向下用力,挤压你的腰椎,这样一旦重量过大,你的腰椎很容易受伤。
脊柱中立位,把要放在中立位置,让你的双脚作为支点,也更好地保护你的腰椎。
最后在说一点,杠铃划船的俯身幅度,很多人俯身的幅度是不够的,俯身幅度越小对背部肌肉的训练越明显,身体俯身至于地面夹角为20°左右。
俯身幅度不够的话,导致背部训练效果差,你可以尝试减轻重量来进行训练。
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