如何快速入睡？最快的入睡方法有哪些？

本文首发自瘦龙的博客：/us-army-sleep/

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美国知名医生Mercola说过一句话：

像保护你的银行卡（财富）一样，去保证你的睡眠时间，只有这样，你才可能变得越来越富有。

所谓的富有，不仅仅是金钱，更多的是健康水平。

睡眠质量不好，会影响你的激素分泌，你的状态，还会提高癌症、肥胖、慢性病的风险。

更可怕的是，还可能导致你吃更多，也可能遭受记忆力减退，精神抑郁等等症状。

（图片来自：）

因为大脑没有足够的能力和时间去判断，什么是重要的，什么是不重要的，你会变得焦虑，这个时候你可能会暴食，你的免疫系统，也可能因为睡眠不足而受影响。

所以，对于健康来说，睡眠应该是放在第一位的，他是最底层的基础。

最近，一个朋友告诉我，每天晚上总是无法放松、胡思乱想、翻来覆去睡不着。

我想起之前看到过的一个视频，于是分享给她，第二天她就告诉我，太神奇了，昨晚上睡得特别好，没想到效果这么好。

今天，我给大家分享几个不错的快速入睡的方法。

美军：2分钟快速入睡法

这个快速入睡法，流行起来是因为几年前沙龙阿克曼写了一篇文章，引起疯狂转发。

实际上，它的具体内容来源于一本书，书名“放松与胜利：冠军表现”的书。

美国海军学校有一套练习方法，帮助飞行员在2分钟或更短的时间内入睡，一般飞行员花了大约6个星期左右的时间练习，就会有特别好的效果，即使在闹事或者有枪声的背景中，都可以快速入睡，成功率96%。

这种方法因为效果特别好，后来慢慢传到民间，这种做法特别适用于需要快速入睡的人。①

→ 美国海军2分钟快速入睡方法怎么做？

第一步，放松你的整个面部，包括口腔内的肌肉。

第二步、放下手臂，越低越好，可以释放紧张感，尽快放松，如果做不到，可以先让他们紧张一下，然后再放松。

第三步、呼气，放松胸部，吸入足够的氧气，让你的肺部充满氧气。

第四步、想办法放松你的腿（大腿和小腿），关注你的脚和膝盖。

第五步、全身放松后，可以开始清理你的思绪，想象一个放松的场景，让你的思绪清醒10秒。

书籍的作者建议一个场景，就是想象自己躺在一个小船上，天空是湛蓝的，海面是蓝色的。

第六步、如果想象不起作用，可以反复对自己说“不要想、不要想、不要想…”重复大约10秒钟，你会很快就睡着了！

一定要注意的是，这个方法需要时间练习，第一次不一定有效果，美军训练6周，成功率达到96%以上。

快速入睡，对于很多人变得不可思议，其实，对于孩子来说，这是很正常的事情。

其实，国外还流行很多快速入睡的方法，下面给大家介绍第二个不错的方法。

4-7-8呼吸法，帮你快速入睡

睡不着就努力睡觉，这对于很多人来说，可能反而会加重焦虑，越来越清醒，实际上，有很多小技巧，可以让你进入快速睡眠的状态。

国外曾经流行过一种4-7-8呼吸法，可以快速帮你进入睡眠。②

这种方法更加专注于呼吸，而不是你的思想，可以融合冥想和视觉想象，通过不断的训练，效果会变得越来越好。

4-7-8呼吸法是由哈佛的Andrew Weil博士开发的，它基于一种称为pranayama的古老瑜伽技巧，帮助练习者控制呼吸，经常练习时，这个方法可以帮助你在较短的时间内入睡。

→ 4-7-8呼吸法如何做？

这种方法旨在使身体进入完全放松状态，有助于身体恢复平衡，并可以调节我们在压力时所感受到的战斗或逃跑反应。

如果您总是因为对某些事情担忧或焦虑，而感到失眠，这个方法会特别有用。

经常练习4-7-8呼吸法的人说，通过反复练习，它会变得越来越强大，甚至可以几秒钟内入睡。

很多人说，一开始的影响并不明显，第一次试，可能会有点头晕，但是，每天练习的人，效果会越来越好。

要练习4-7-8呼吸，需要找个舒适的地方坐下或平躺，确保非常舒服，特别是在开始时，躺着可能最好的姿势。

首先，将舌尖放在口腔顶部，就在你的顶部前牙后面，准备练习，在整个练习过程中，您需要保持舌头就位。

当你呼气时，要避免移动舌头需要练习，当一些人用嘴唇舔嘴时，在4-7-8呼吸期间呼气可能更容易。

具体步骤是：

1、首先、张开嘴，尽力呼出所有的气体，发出嘶嘶声

2、然后闭嘴，吸气（用鼻子），默念数字（1、2、3、4）

3、然后屏住呼吸，在心中数7个数（1、2、3、4、5、6、7）

4、然后呼出一大口气，再次发出嘶嘶声，同时心中再次默念——（1、2、3、4、5、6、7、8）。

每四次这样的“一呼一吸”为一次全程呼吸，一开始每天可以做2次，然后慢慢增加次数。

要注意的是，这种呼吸需要法需要在你完全放松的情况下进行，一开始不一定是用于入睡，只是用来放松，当你情绪不稳定，比如说想暴食，想发脾气的时候，可以用这个方法，很快就能放松。

当然，肯定也可以帮助你睡眠，练习呼吸1个月左右，还可以帮你缓解焦虑、抑郁的情绪，甚至还可以改善你的消化功能，还有降血压的功效。

关键的瘦龙说

失眠的原因非常多，一般来说，女性比男性更容易失眠，可能女性思考的问题更多，更容易焦虑。

和失眠相关的因素很多，压力、抑郁、焦虑、无法放松、激素等因素的影响，都可能导致失眠。

之前写过很多如何提高睡眠质量的文章，大家可以去看一看（公众号回复睡眠）

不过，也没有哪一种方法是万能的，没有哪一种方法是对所有人有效，如果第一次尝试失效。

可以多一点耐心，至少练习6个星期吧，长时间练习后，效果可能会越来越好。

希望您睡得越来越好，公众号回复睡眠，获取如何科学提高睡眠质量的科普文章。

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