Goodnight-TonyO"Connor From 瑜伽网 00:00 05:41
现在大多数人的后背都会出现问题的原因,比如说背肌紧却无力,或是因为运动模式的错误让肌肉代偿,这就是久坐导致的结果。
久坐,会让脊柱变得越来越僵硬,造成含胸驼背、腰疼等问题,而且还非常容易堆积脂肪,变得“虎背熊腰”。
下面,小编就给大家推荐一个简单有效的瑜伽体式——仰卧脊椎扭转式。
体式功效:
伸展脊椎和肩部,强化下背部的力量,有效减轻下背部疼痛、痛经和坐骨神经痛;
舒展胸部及髋部,改善消化系统和循环系统的功能;
锻炼颈部,使颈部更加灵活;有助于缓解压抑、焦虑等负面情绪。
动作1
仰卧,双腿伸直,吸气,弯曲双膝,双腿靠近身体,双手将双腿抱在胸前,大腿尽力贴近腹部,下背部、头颈部贴地,不要抬起。
动作2
呼气,松开双臂,在体侧平展伸直,手掌心朝上,打开肩部,胸部微微扩张,坐骨触地,保持下背部的自然弯曲。
动作3
吸气,双膝左转贴地,双肩紧贴地面,肩胛骨收拢,头部转向右边,右耳贴地,感受脊椎在垂直方向的轻微扭转,保持3~5 次呼吸的时间。
动作4
吸气,屈右膝带动髋部向身体左侧扭转,同时头部转向右侧,打开双臂平放在身体两侧,肩部不要离地。
错误姿势:
图中的错误在于腿部向一侧旋转时,肩部也被带动着离开地面。这样的错误姿势让脊椎没有有效伸展,而且容易造成颈椎的压力过大。
正位姿势:
1.向身体两侧扭转时,腿部是放松的,髋部和脊椎也随着腿部的旋转而活动;
2.双肩始终保持打开,肩胛骨内收,向上扩张胸部,双肩紧贴地面,不要抬起;
3.颈部呈反方向旋转,使颈椎得以延展,变得灵活。
其实,归根到底,要想从根本上摆脱久坐造成的背痛,除了通过上面的练习强化背肌的力量和放松僵硬的肌肉,你还必须建立正确的站姿坐姿。
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