史密斯卧推架
平常卧推如果有条件的话，我都会抢这个史密斯卧推架，个人觉得比较容易保持左右发力的平衡，这个动作可以用于整体的胸部肌肉锻炼。这种复合动作我一般会放在胸部训练的最前面。
当然如果实在抢不到这个器械的话，也可以在健身椅上平躺用合适重量的哑铃来平板卧推，要注意体会目标肌群发力的感觉（其实很难形容具体发力的感觉是什么，如果是我，我就是想象是胸部发力驱动了整个动作）。
坐姿上斜卧推器械
这个器械用于上斜卧推，锻炼的是上胸，最重要的一点是要注意肩胛骨后缩，沉肩，避免肩部使力（自己这点之前一直没有做好，所以胸练了很久都没有什么进展）。@一介粗人_ 曾经发过视频介绍【坐姿器械推胸·详解】，可以去他的微博（@一介粗人_ ）学习。
蝴蝶机夹胸器械
飞鸟夹胸（Pec Fly）可以使用的器械就是蝴蝶机夹胸器械了。除此之外，我还会加上一两个练下胸的动作，器械如下：
龙门架
练下胸我会使用龙门架做高位绳索夹胸，@一介粗人_ 也发过一个视频叫做【用绳索夹胸如何训练上、中、下胸】具体介绍动作的完成。其实龙门架还有很多别的作用，一会继续介绍。
双杠臂屈伸+助力引体向上
这个器械又可以用作练下胸，也可以用作助力引体向上。练下胸时候做的是@一介粗人_ 视频发过的【双杠臂屈伸（练胸做法）】，感兴趣的人可以自己搜索来了学习体会。
背
练背的时候我最常做的几个器械动作有：引体向上、高位下拉、坐姿划船，着重于下背的有山羊挺身和利用龙门架的一个动作。
刚刚上图的介绍的那个练下胸的器械也可以用来做引体向上，这种复合动作我一般放在背部训练的最开始做，可以调整合适的助力，体会背部带动身体向上，而不单单是靠手臂使力。
坐姿划船器械
坐姿划船器械用于坐姿划船，主要锻炼菱形肌、背阔肌，一般我会采取宽握、肩胛骨后缩、下沉肩来进行动作（后缩肩胛骨，沉肩削减上斜方的用力）。
高位下拉器械
上图的器械（不是引体向上的那个）是用于高位下拉的，也要注意肩胛骨后缩和沉肩，感受背部发力带动下拉。
未免你们觉得文章太沉闷，插播一下我这个小短腿身残志坚地在高位下拉器械上
对于下背，除了用之前的龙门架会做 @一介粗人_ 发过的【下背圣诞树刻画】，主要练的是山羊挺身，用的是下图的器械，这个器械也可以用来练臀。
山羊挺身-靠垫高于骨盆，练背
当靠垫高于盆骨位置时，上挺练得就是竖脊肌了。
臀
臀部训练我主要是罗马尼亚硬拉、杯式深蹲、臀推以及龙门架绳索后踢、坐姿髋外展。
罗马尼亚硬拉的具体动作，也可详见 @一介粗人_发的【罗马尼亚硬拉·详解】（哈哈哈哈，一直在提到他，真的是一个百科全书级微博）。因为自己个子小，而且力量不大，主要还是体会力量，所以使用的是别人练手臂的杠铃，着重于体会臀部的发力。
杯式深蹲我用的就是普通的哑铃，臀推也会使用上图这种练手臂的杠铃，配合罗马椅进行训练，具体动作也有博主发过，可以参考下面 @___长腿菇凉 的分享。
龙门架绳索后踢采取的是之前介绍的龙门架。
髋外展器械
上图的器械是用于坐姿髋外展的，也是一个臀部训练可以用到的器械。
肩、三头
我对于肩和三头，更多的训练采取自由重量（也就是哑铃），主要做的动作有坐姿哑铃推举、俯身哑铃飞鸟、哑铃侧平举、哑铃直立划船、俯身哑铃W、Face pull 、龙门架绳索下压，详见 @一介粗人_ 微博中【肩部训练计划】。
哑铃们
其中的Facepull和龙门架绳索下压需要使用到龙门架，就是之前给大家看过的那个器械，当然了，哑铃训练，在做推举的时候，你还需要一个健身椅。
龙门架
以上就是这篇小干货想要介绍的内容了。也谢谢微博上善良分享视频的 @一介粗人_与 @___长腿菇凉 等博主的动作和经验分享。希望这篇文章能对你有所帮助，也希望大家都能Train Smart，做聪明的训练者，收获自己的理想身材。
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