丨30天打卡计划丨
坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
Bhavanyastakam来自瑜伽网00:0010:20
现代社会发展高速度快节奏，大多数人都处于工作、生活、学习的三点一线的状态中，而长期处在这样的忙碌状态中，我们的肩颈、腰椎甚至是肌肉都在渐渐变僵变硬……
而对于一个瑜伽初练习者来说，僵硬大概是瑜伽道路上最大的敌人。
有的人肩部较紧，有人是髋部较紧，更有甚者不仅肩紧、髋紧、就连大腿后侧也都是紧绷绷，甚至连背部都紧的不要不要的，僵硬成了许多瑜伽练习者们的一大困扰，许多人甚至因此引发自我怀疑：
我真的适合练瑜伽么？
如果你正好是这样一位瑜伽初学者或身体僵硬一族，那么今天这组练习一定非常适合你，而你需要做的就是每天坚持不懈的练习，这种坚持会帮助你的身体形成记忆，从而提升你身体柔韧性，也会让你更易做到那些你从未敢去尝试过的高难动作。
那些身体僵硬似刚如铁的朋友，再也不用纠结自己到底该练什么？该怎么练了？
① 体侧拉伸
双脚打开约2个髋的距离，脚趾朝外，曲膝，膝盖不超脚尖，双手合十，保持20秒；
伸直双腿，左手举过头顶身体向右侧倾斜，感受左侧的拉伸，保持20秒，然后回到A；保持20秒，然后换另外一侧，至少做2组。
② 大腿内侧拉伸
双脚打开大概1.2米的距离，左脚超前，右脚内扣，左脚脚尖跟对准右足弓。
曲左膝，左大腿和地面平行，膝盖在脚踝上方。双手侧平举，看左手指尖，保持20秒；
然后伸直左腿，脚掌离地，弯曲右膝盖，双手撑在右膝盖上方，保持20秒；然后换另外一侧练习，至少做2组。
③ 大腿外侧拉伸
站立，弯曲右膝盖，右脚掌踩在左大腿内侧，靠近大腿根部，双手合掌胸前，保持20秒；
右脚落在左脚外侧，右膝盖微曲，双手放在右大腿前侧。保持20秒。然后换另外一侧；至少做2组。
④ 胸腔拉伸
站立，双脚和膝盖并拢，双手合十，稍微弯曲膝盖，膝盖不超过脚尖，保持20秒
然后抬起脚跟，同时双手来到后脑勺两侧，手肘往两侧打开。保持20秒。至少做2组
⑤ 髋部拉伸
先来到斜板式，保持20秒
然后左脚往前来到左手外侧，右腿伸直，左膝盖贴左肩膀，髋部下沉。保持20秒，然后换另外一侧。至少做2组
⑥ 后背拉伸
先来到四脚板凳式，膝盖在臀部正下方，双手在肩膀正下方，脚背贴地，保持20秒；
然后转动脊柱，收肚脐弓背，看肚脐，保持20秒；
左手右腿往前后伸直抬高，与地面平行。保持20秒。然后换另外一侧；至少做2组。
⑦ 后背和胸腔拉伸
趴在垫子上，双手在胸腔两侧撑地，手肘内夹在肋骨两侧，肩膀抬高，下巴离地，保持20秒；
双手伸直往下推，胸椎往上延展，肩膀外旋下沉，保持20秒。
臀部左脚跟，双手伸直，前额着地，婴儿式放松，保持20秒。
⑧ 大腿后侧和下背部拉伸
坐在垫子上，双腿伸直并拢，双手往前去抓脚趾，抓不到保持在脊柱延展的位置即可。保持20秒
弯曲右膝盖，右脚来到左膝盖外侧，左手肘抵住右膝盖外侧，右手来到身后点地。
身体右侧扭转，保持脊柱往上延展，目光看后方。保持20秒。然后换另外一侧，至少做2组。
⑨ 髋部和下背部拉伸
躺在垫子上，弯曲膝盖脚掌踩地，右脚踝来到左膝盖上方，双手在身体两侧撑地。
抬起臀部，左大腿和身体保持一条直线，保持20秒。
把臀部落下来，双手抱住右小腿，把膝盖往胸腔的方向拉，肩膀下沉。保持20秒；然后换另外一侧，至少做2组。
⑩ 髋部、腿后侧和下背部拉伸
从下犬式开始，右脚往前膝盖小腿着地，左腿伸直贴地，双手在臀部前方两侧，脊柱往上延展。保持20秒，然后换另外一侧。
坐下来，弯曲右膝盖，左腿伸直。双手往前去抓左脚趾，抓不住保持在脊柱延展的位置即可。然后换另外一侧，至少做2组。
其实，对于瑜伽初学者来说，僵硬在一定程度上来说也是最好的老师，如果你身体特别僵硬，也不需要着急，通过正确方式和方法，坚持循序渐进的练习，从僵硬到柔软并不需要太久，而如果你能坚持
从僵硬练到柔软，不仅会收获身体的成长，你的内心也会随之一起成长。Namaste~
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