你好，我是来自北京天坛医院睡眠医学中心的王春雪医生。欢迎来到医身学堂失眠与干预课堂的第七讲。
上一讲我们谈到，治疗慢性失眠最有效的心理学治疗手段中，全世界的医学指南一致性推荐CBTI，中国也不例外，CBTI的中文意思是指失眠的认知行为治疗。这个治疗手段的理论认为，失眠有三大要素：易感因素、诱发因素和维持因素。CBTI主要改善睡眠的维持因素。
1、刺激控制——建立“床=睡觉”的条件反射
前面几讲我们介绍过，CBTI包括5个模块，刺激控制是其中一个重要的模块。刺激控制指通过行为训练，使卧室的床和睡个好觉建立起稳定的联系，形成条件反射。刺激控制也是治疗失眠最有效的方法之一。
这个方法能够起到改善睡眠作用的原理，是利用巴浦洛夫条件反射的原理。巴浦洛夫是第一位获得诺贝尔生理学奖的科学家，是条件反射学说的创立者。
条件反射的学说认为，给狗食物，狗就可以本能地分泌唾液消化食物，这是一种无条件的刺激，是一种进化的本能，不需要学习和训练。给狗听铃声，狗是不会分泌唾液的。但是如果反复地把食物和铃声同时给狗，作为刺激，一旦撤掉食物的刺激，只给铃声的时候，狗同样会分泌唾液。这时候在铃声刺激下，狗分泌唾液就是一种条件性刺激，狗把铃声当成了食物，做出了生理反应，这个过程就是条件反射。
巴浦洛夫的条件反射
CBTI的治疗正是利用这个原理，通过反复训练患者在固定的时间睡觉和起床，周末和假日也不例外。在床上只做和睡眠有关的事情，任何和睡眠无关的事情都不要在卧室和床上进行，特别是在床上吃东西、看电视、玩手机、刷微信、听音乐、想事情，都是被严格禁止的。
如果你发现躺了15分钟，自己完全没有睡意，那就赶紧起床到别的房间去｡等有了睡意，再回到卧室睡觉｡如果你仍然无法入睡，再重复这个动作。
通过这样反复强化的训练，把睡觉的床和良好的睡眠进行配对，而不是把床和觉醒配对。经过训练以后，我们的大脑学会把床当成无条件的刺激物，在接触到床时，就会自动产生生理反应，自然诱发出困意和睡眠了。
同时这种刺激控制训练，也可以打破烦躁焦虑的不良情绪和床之间的错误链接。因为在慢性失眠的患者中，躺在床上辗转反侧、焦虑不安，长期的这种状态，就把令人焦躁不安的坏情绪和床以及卧室，建立了错误的条件反射。一旦见到床，一旦见到卧室，那种担心睡不着、睡不好的紧张、焦虑、烦躁的情绪马上出现。睡不着时及时离开床，有助于减少这种错误条件反射的建立。这就是刺激控制能够改善失眠的原理。
我的一位患者，40岁女性，公司职员，工作压力大，两个孩子的妈妈。慢性失眠有5-6年，躺在床上翻来覆去睡不着，她有时候干脆就在床上写邮件、做幻灯、吃东西、打电话。她觉得躺着睡不着，躺着也是躺着，浪费时间，不如干点工作，把自己搞得筋疲力尽，没准就能睡着了。有时候在床上也看电视，听听音乐看看书。因为听说精油可以改善睡眠，就搞点薰衣草精油在卧室里面香薰，有时候迷迷糊糊能睡上一觉，但也不是每次都灵。为了搞这些仪式，也花了不少时间和精力。可是都没有真正彻底地改善她的睡眠，为此也很苦恼。这位患者的问题就出在没有把床和睡眠很好地配对，太多的干扰行为，把床和睡不好建立了错误的条件反射。
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