世界睡眠日丨滚来滚去睡不着？ 4个睡眠好习惯献给你

本文转载自“华为运动健康”

“3，2，1，睡！”每年3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“动静结合，健康睡眠”。睡觉是人收藏、吸收能量的过程，我们需要充足、高质量的睡眠，从而拥有更健康的生活。

在快节奏、高压力的工作生活中，“困了却又睡不着”的滋味很多人都体验过。身体很疲倦，大脑却吵闹着“我不困”，闭着眼睛逼迫自己数羊也没用，隔天不得不顶着熊猫眼去工作。

睡眠不足，会使人眼睛酸涩、头痛、乏力、食欲不振、嗜食咖啡、精神不佳，长期睡眠不好还会诱发高血压、心脏病、胃病、糖尿病、癌症等多种疾病，甚至导致肥胖。若你存在入睡困难、浅睡易醒，甚至出现长期失眠、精神障碍，严重影响生活的情况，不妨试试调整睡眠的方式和方法。

临床实践证明，许多慢性失眠患者通过改善睡眠习惯，失眠的问题就能够获得解决，或得到缓解，并能够改善预后。可见，找到我们睡眠的不良习惯并运用科学的方法进行纠正，有助于改善和提高睡眠质量，帮助我们夺回被“偷走”的睡眠。

在世界睡眠日来临之际，我们一起来学几个优质睡眠习惯吧~

01睡前：人、机分离

睡前玩手机成了很多人特别是年轻人的放松方式。如果你不希望整晚翻烙饼，上床后请把手机放下、心放空、调暗灯光，舒舒服服躺着，然后等着进入梦乡。医师指出，睡前玩手机特别是超过1个小时，会使大脑皮层一直处于兴奋、高度紧张的状态，从而刺激脑垂体，造成一系列内分泌紊乱，使人很难进人深度睡眠状态，导致失眠；第二天情绪还会变差，人更易焦虑、沮丧。所以，一旦躺到床上，就把手机放置到一边吧，抛掉脑子里繁琐的思考，在舒适的小窝中等待甜美的梦乡。

02科学打开睡眠姿势

你每天是以什么样的姿势入睡的呢？放飞自我的自由趴？充满戒备的蜷缩式？优雅淑女的“白雪公主”式？睡姿其实是门很深的学问，正确、合理的睡姿，有助于我们舒缓疲惫的身体，进入优质睡眠。

研究表明，人的睡眠是一个动态的过程，存在多种睡姿的更替。睡眠系统开始工作后，有65%的人习惯侧卧，30%的人习惯仰卧，其余5%的人习惯俯卧，其中胎儿式是最常见的睡姿，这种睡姿可令四肢百骸，皮肉筋骨处于充分的松弛状态，有利血液循环，使精和气内守，有助于睡眠。除了患有某些疾病需要在医生指导下使用特殊姿势和避免某些姿势的人员外，大部分人一般胎儿式为佳。

03必备佳器：枕头

当然，有部分小伙伴表示，自己平时入眠较快，也能勉强睡到自然醒，但醒后常感到疲累，背颈部不适。这就涉及到影响睡眠的另一个重要又易被忽视的因素，枕头。人体从颈椎侧面来看，中断呈C型突出弧度，枕头要完全支撑颈椎，身体才能放松，疲惫感才会获得修复。如果枕头不合适，长期使用就有可能造成颈椎正常的生理曲线改变。枕头的主观高度、枕型的合体感、湿闷感对睡眠整体舒适感影响很大。在《枕型对睡眠舒适性的影响》调查中，结果显示60%以上的受试女性认为平躺绝高7-8厘米，侧躺绝高9-10厘米的枕头最合适。

小提示：

直接试躺是挑枕头的关键。试躺时将枕头紧贴肩线，侧睡、趴睡都要试，根据自己的舒适感进行判断。

04向暴饮暴食say no

饮食过饱也是造成失眠的原因之一。从中医角度来说，“胃不和则夜不安”，吃的食物不当或吃的太多，会造成胃、肠负担加重，其紧张工作的信息不断传向大脑，致使人失眠、多梦，就可能导致整夜寝睡不宁。

小提示：

睡前避免引用咖啡、浓茶等可令人兴奋的刺激性饮料

晚餐少吃辣椒、胡椒、葱等辛辣食品

晚餐减少进食芋头、玉米等产气类食物

参考文献：[1] 王敏.睡觉的秘密《糖尿病天地》 05期[2]忠新，张琳.良好的睡眠习惯有哪些《保健医苑》 第3期[3]苏珊，王崇山.睡前躺着玩手机要不得《百姓生活》 01期[4]朱芋锭，申黎明，张晓春.睡姿和床垫对人体舒适度的影响 04期[5]雅莲.科学睡眠益健康《求医问药》 01期[6]何艳梅，陈英，唐世君，李宁.枕型对睡眠舒适度的影响《北京服装学院学报》（自然科学版） [7]杨永勤.饮食对睡眠的影响《西藏科技》 第一期

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编辑：Yezi

审阅：mingzlee7

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