如何克服考前紧张情绪

遇到应激事件感到紧张是人的正常反应噢，是人类生存的本能。考试也属于应激事件的一种，考前和考试中保持适度的紧张，是更利于自己水平的发挥的，因为大脑最佳的状态就是适中的压力，心理学上也叫唤醒水平（下图）适中时，表现的成绩是最好的，太低或太高的紧张程度都不利于能力的发挥。所以大家并不需要对自己的紧张反应过于焦虑。

当然过度的压力，便会产生很多消极效应，出现疲劳、头痛、肠胃疾病、失眠等生理症状，心理上焦虑、情绪低落、学习满意度降低、自信心降低、挫败感增强、害怕考试，甚至出现厌学、逃学等极端现象。心理学对此的解释为，过度压力反应是“过度唤醒（焦虑）、紧张；过分的情绪唤起（激动）或低落（抑郁）；认知能力降低；自我概念不清等”，这种反应妨碍个体正确的评价现实情境、选择应对策略和正常应对能力的发挥，也就是妨碍学习效率和考试临场的正常发挥。

这些过度的压力都是需要适当的缓解的，而且要根据个体的压力状况进行具体分析，一般的压力管理大概的可以分为，平常的压力释放与临场的紧张管理。接下来为大家介绍一些心理咨询中简单易学的方法。

（一） 腹式呼吸

呼吸是最简单且最有效的技巧，心理学的大量研究证明，腹式呼吸会使得大脑的T波幅度显著增高，指温显著增高，具有显著的帮助人体放松的作用。腹式呼吸是一种有意识、深慢而有节律的呼吸模式，当我们的呼吸是缓慢并受控制的时候，我们会马上减轻激动的情绪，因此被广泛用在各种心理放松方法中，近几年也被广泛运用在专业运动员的心理调节。

具体的步骤：

坐着或躺着，闭上眼睛；

把你的右手放在腹部，左手放在胸口；

想象有一个气球在你的腹部，使用以下技巧慢慢呼吸10次；

用你的鼻子呼吸并想象你在为腹部的气球充满空气；

吸气，气球慢慢鼓起来；

呼气，气球慢慢凹进去；

尽量呼出你体内所有空气，并同时对自己说“放松，放松”10次。

这个练习应该花费3分钟，适用于平常和临场感到紧张等任何情况，重要：请不要在开车或者操纵任何机器时练习

（二）自我放松

这个放松练习也只会花几分钟两完成， 一天至少练习两次，一次早上，一次晚上。放你感到忧虑不安或压力很大的时候，这个练习特别有用。PS：半夜醒来睡不着的话，这个练习也能帮你再次熟睡噢~重要：请不要在开车或者操纵任何机器时练习（会出人命的哇）

具体步骤：

找一个有靠背的椅子坐着，或躺着，调整到尽量舒服的姿势，拿掉眼镜、手表等睡觉不会戴的东西；

轻松地将注意力放在眼前对面的一个位置，眼睛凝视的高度要高于眼睛正视的高度，慢慢地深呼吸三次，结束后闭起三秒，然后再倒数三、二、一，闭上眼睛，吐气，放松自己，让自己进入更深的放松；

这个动作一直重复（要重新进入睡眠的差不多就一直重复到睡着）；

要醒来的就继续做下面的，在重复的同时，从21倒数到1，然后一次性想象这些数字出现在黑板上。当你数到1的时候，再从1数到3，这时候你会醒来，精神变好，反应敏捷，让你的一天在这美好的感觉下进行。

（三）身体上的改变

适当的运动释放多巴胺、洗热水澡或泡热水澡等很多文章都提到了，我就不啰嗦啦！

（四）适当的甜食

甜食也能减压哦~

（五）改变认知

前面很多人提到了，客观的看待考试啊、成绩啊、自己的能力啊、改变期望啊等等，心理咨询中叫理性情绪疗法，也叫情绪的ABC理论，是最容易想到，但也是最难坚持做到的

（六）适当找人倾述

倾述也是一种减压，不过要看对方愿不愿意听你说啦，上知乎什么的发发牢骚啊，看看笑话啊都是可行哒！

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