有网友咨询：马上要期末考试了，但是自己特别拖延，攒了一大堆的论文和作业没有完成，也无法进入考试复习状态，我对自己很生气，该怎么办呢？
专家答复：同学你好，通过你的问题，我能感觉到你是一位对学习有较高要求，却又对自己学习效率不太满意的同学。通常，面对学习任务，尤其是有难度的学习任务时，我们的本能会让自己趋利避害，大脑会指挥着我们去选择更舒服的方式，比如论文放一放，考试复习再晚几天。可是，这样的拖延是不能达成学习目标的，反而会让自己变得焦虑起来，就像你现在的感受一样。那么如何唤醒学习新动力，让学习更高效，我们可以尝试做以下几点。
听听专家怎么说
觉察状态，调整情绪
我想你一定有这样的体验：在心情愉快、情绪积极的时候，你的学习记忆最强，学习状态达到最佳；相反，当你处在焦虑、紧张等消极情绪中时，你的更多注意力被情绪占用，也没有多余的资源和时间去做与学习有关的事。这说明情绪时刻在影响和改变着认知，控制着人的学习效率。因此，觉察到自己的状态，调整情绪就显得重要了。
在此，我推荐“3A技术”，其练习步骤如下：
第一步是Awareness（觉察），感受自己当下的状态是积极更多还是消极更多。第二步是Allow（允许），告诉自己出现情绪波动是正常的，是能够被接纳的。最后是Action（行动），将自己过往能与积极情绪联结的某些行为再做一遍，让自己能进入理想的状态中。比如：把书桌整理好，你就可以认真记笔记了；倒上一杯咖啡，你更愿意坐下来读书了；在朋友圈官宣“本人学习，请勿打扰”，你能安静下来了……
当然，建议减少通过游戏、追剧、网购等行为来调节情绪，因为它们真得太容易让人忘记学习了。
合理安排，应对拖延
拖延一面存在于我们的身边，每一个人都或多或少有拖延的习惯。据我察，大学生的拖延一般有两种情况：一种是任务比较简单的情况。
比如，认为自己2天之内可以做完一件事绩，并不需要10天的宽松时限。直到最后期限真的只剩2天才开始做。这种紧迫怨和焦虑往往促发人的斗志，最后拿到的成绩也发合，这就强化了拖杏的习惯。当然还有可能是岩干个简单任务累积起来，让人手忙即乱的时候，第二种情况是任务比较复杂，难度高、耗时长、效果未知，让人心生畏惧。于是素性假装没看见，述避去完成，这样一来，仅仅是完成本身都图难，就更别提完美了。
此外，我再推荐给你一个应对方法。期末复习、论文、作业，需要做的事情很多，我们不妨把这些学习任务全列出来，以“重要一不重要”为横轴，以“紧急一不紧急”为纵轴，画出一个坐标，并形成了四个象限：第一象限既重要又紧急，第二象限紧急但不重要，第三象限既不重要也不紧急，第四象限重要但不紧急。这样把任务轻重缓急分类后，我们对完成任务就更有掌控感了。
而当我们实际付出行动时，往往发现很难下手，因为“复习”这个目标其实比较大。我们可以尝试使用SMART原则，来帮助分解目标，使目标变得可以操作，其具体内容如下：
S（Specific），即目标必须是明确的。比如，“我今天要复习高数”，就比“我今天要复习”来得更加明确。
M（Measufable），即我们设定的目标要能够用数字来说明，是可量化、可衡量的。可以试着判断一下，“我要多做题”和“我今天多做5道高数题”，哪一个更可以衡量妮？
A（Attainable），即目标是可达成的。宏大的目标需要被分解成具体的绩效目标。当目标被清断地分解了，目标的正面激励作用才能显现，学习才更有动力。假如上学期跌跌撞撞高数通关了，那么本学期高数期末考的目标是否能更务实的预设为前进一小步——80分以上更合理呢？
R（Realistic），即目标应是符合现实的，这一点很好理解。
最后是T（Time-bound），即有时限的。达成我们的目标必须设定一个时间限制，比如说高数在6月的第二周之前复习完成。这样有期服的目标才有备促作用，才不会使我们的目标和计划无限期拖延。
自主学习，善用资源
学习肯定会遇到困难，这时需要我们主动地去解决它。我们有许多可以获得资源和帮助的地方，比如说图书资料、网络资源、同学、老师等。建议把自己学习中遇到的问题勾画、罗列出来，与朋辈讨论、向老师请教。如果需要短时间内高质量完成某个学习任务，更要及时与老师保持沟通，以便及时得到指导和帮助。另外，要清楚自己的学习习惯和生理规律，把最难的、最重要的事情安排在自己最高效的时间段内。
祝愿你学业进步，学有所成。
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